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Gyantse, Kumbum, Tibet author:Víctor Domènech
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EL PODER DE L'ATENCIÓN PLENA
25 Nov
2010

Reseña a partir de la edición en catalán L'Experiència de la meditació de B. Alan Wallace, también editado en español con el título El poder de la meditación para alcanzar el equilibrio, Ediciones Oniro (junio 2010).

Abrí el libro al azar para hojearlo y después de leer las cuatro primeras líneas ya tuve ganas de compartir su contenido en este blog.

Experiència de la meditació
  • L'Experiència de la meditació
  • Descobreix el poder de l'atenció plena
  • Autor: B. Alan Wallace , pròleg de Daniel Goleman
  • Páginas: 272
  • Col·leció: La Veu d’Helios
  • ISBN: 978-84-8330-497-6
  • Edición: 11-2010
  • Editorial: Viena Edicions
  • www.vienaeditorial.com


“Pocas cosas afectan tanto nuestras vidas como la capacidad de atención. Si, debido a la inquietud o de la obnubilación, no somos capaces de centrar la atención, nunca podremos hacer nada bien. Cuando nuestra atención es deficiente, no podemos estudiar, ni escuchar o conversar con los demás, ni trabajar, ni jugar, ni siquiera dormir bien. Y, en muchos de nosotros, la atención es deficiente la mayor parte del tiempo!

Mientras leía estas palabras del comienzo de la introducción, tenía ante mí el ordenador encendido: dos páginas excel abiertas, la base de datos de la web, la libreta llena de notas sobre la mesa y el facebook! Mis ojos se debatían entre seguir la lectura, terminar los trabajos a medias o hacer clic en internet para ver qué dicen los amigos ... he aquí un pequeño ejemplo de la dispersión cotidiana! Por ello, las palabras del autor - seguidoras del pionero de la psicología moderna William James -, fueron verdaderamente un toque de atención que me llevó a intentar centrarme en la lectura que había llegado a mis manos.

”Cada cual elige, por la forma en que presta atención a las cosas, el universo en el que vive y la gente a la que conoce.(....) Aquello que nos viene a la mente cuando nos preguntamos '¿Quién soy?' son todas aquellas cosas a las que hemos prestado atención a lo largo de los años. (....)”

Y añade,

Incluso me atrevería a decir que si fuéramos capaces de centrar
la atención a voluntad, podríamos escoger el universo en el que
creyéramos vivir..”

A pesar de que en los últimos siglos se han llevado a cabo innumerables estudios sobre la atención, se conoce muy poco sobre su plasticidad, sobre hasta qué punto puede ser desarrollada con el entrenamiento. Las tradiciones hinduista y budista, originarias de la India clásica, han hecho avances en este sentido, los métodos que el libro describe son extraídos de este legado, provienen de las tradiciones budistas de la India y el Tíbet y pueden ser beneficiosos para cualquiera que los practique. Además, el libro enmarca cada técnica que explica en su tradición, la contextualiza y pone un poco de luz sobre el origen de cada una. A menudo se pierden en el tiempo, conocemos aspectos pero desconocemos totalmente donde han nacido.

Tanto si sufrimos un trastorno de la atención tipificado como el TDAH como si nos distraemos a causa de nuestras vidas demasiado llenas, las pautas que ofrece el libro, sobre todo en los primeros capítulos, seguro que nos pueden ayudar a todos: nos harán de guía para meditar y nos llevarán a tomar conciencia de cuál es nuestra realidad, tanto si empezamos y no somos capaces de meditar unos segundos como si ya hemos alcanzado niveles más avanzados de meditación y somos personas experimentadas.

B. Alan Wallace ha elegido como marco para el desarrollo gradual de la atención, las diez etapas descritas por el místico budista indio del siglo VIII Kamalshila, recogidas en Las etapas de la meditación. Estas etapas comienzan con una mente capaz sólo de centrarse unos segundos y culminan en un estado de estabilidad sublime que puede mantenerse durante horas, el xamatha:



  • Asentar la atención
  • Mantener la atención
  • Restablecer la atención
  • Agudizar la atención
  • Dominar la atención
  • Calmar la atención
  • Calmar totalmente la atención
  • La concentración
  • La concentración ecuánime
  • Xamatha


Y, para guiar a los meditadores a lo largo de estas etapas, ha escogido tres técnicas de las enseñanzas budistas especialmente efectivas para las personas del mundo moderno:


  • La atención plena a la respiración para alcanzar las cuatro primeras etapas: fijar la atención en las sensaciones que rodean la respiración y restablecerla cada vez que la mente divaga.
  • Establecer la mente en su estado natural a partir de la quinta etapa: dirigir la atención a las experiencias mentales, pensamientos, imágenes mentales y emociones, todo lo que surge en el ámbito de la mente.
  • Xamatha sin objeto a partir de la octava etapa: mantener la conciencia en la conciencia misma.

Entre las explicaciones de las diez etapas, propone cuatro meditaciones guiadas, los “interludios”, que funcionan como prácticas auxiliares, uno sobre cada una de las cuatro cualidades del corazón:

  • El amor que nos invita a preguntarnos sobre nuestros deseos.
  • La compasión que nos invita a ser compasivos con nosotros mismos y con los demás.
  • La alegría empática para poner atención en las alegrías, los éxitos y las virtudes de uno mismo y de los demás y alegrarnos con empatía.
  • La ecuanimidad como antídoto a dos de las principales aflicciones de la mente: el apego (incluso a la serenidad de xamatha) y la aversión.


En el contexto del xamatha, la atención plena se refiere al hecho de observar continuamente un objeto que nos es familiar, sin olvido ni distracción. Esta idea es un poco diferente de la que propone generalmente la tradición Vipasana que la define como una conciencia “momento a momento”. Sabemos que hemos alcanzado la primera etapa cuando somos capaces de mantener la atención, sencillamente, cuando podemos mantener la mente en el objeto elegido durante un segundo o dos, si este objeto es la propia respiración, la podemos alcanzar al primer intento.

Nos empezamos a dar cuenta de que progresamos cuando comenzamos a ser conscientes de hasta que punto nuestra mente es caótica porque hemos hecho el esfuerzo de prestarle atención. Si nunca hemos hecho este esfuerzo quizá pensamos equívocamente que nuestra mente está calmada y en el momento de intentar centrarla en un objeto podemos tener la gran sorpresa de que nuestra atención es turbulenta y dispersa.

La práctica de la atención completa en la respiración consiste en prolongar la conciencia de nuestro proceso respiratorio y esto requiere un estado de alerta que no debe ser tenso sino más bien equilibrado, es decir, tenemos que intentar concentrarnos evitando caer en un estado de excesiva tensión y fatiga. Debemos poner poco esfuerzo y así poder encontrar el equilibrio entre este esfuerzo necesario y la relajación. En el contexto de nuestras vidas trepidantes, tan diferente al Tíbet rural, la relajación es también algo que necesitamos aprender. Antes de desarrollar la estabilidad en la atención tendremos que aprender a relajarnos.

Puesto que la mente está vinculada al cuerpo debemos incorporarle en la meditación. Intentaremos en cada práctica que se serene y regrese a su estado natural imbuido de tres cualidades: relajación, quietud y vigilancia.

Dejaremos que la conciencia impregne todo el cuerpo y estaremos presentes en cualquier sensación que surja en relación con la respiración, como si estuviéramos recibiendo un masaje interior. Dejaremos que el cuerpo respire al igual que lo hace cuando está profundamente dormido pero esta vez atentamente vigilando y si vemos que la mente divaga no dejaremos que esto nos afecte, tan sólo nos alegraremos de habernos dado cuenta y volveremos suavemente a centrarnos en la respiración. Esta es una práctica universalmente adecuada para las personas con tendencia al pensamiento compulsivo, del todo aconsejable para prepararnos para el entrenamiento mental pero que también nos puede ayudar a dormir.

La atención completa en la respiración implica dejar que el proceso respiratorio fluya con las mínimas interferencias posibles. El cuerpo sabe mejor que la mente como se respira. Confiemos en el cuerpo, al igual que es él mismo quien cura un hueso roto y no el médico que sólo hace todo lo posible para facilitar que el cuerpo se cure solo, también es el cuerpo el que mejor sabe como respirar. Cuando dejamos de alterar la respiración con pensamientos y emociones agitadores, pronto vemos como el flujo se restablece de manera natural. Con la atención completa dejamos de controlar la respiración y permitimos que fluya con el mínimo esfuerzo posible, permitimos que el cuerpo restablezca el equilibrio por sí mismo.

Pensadores desde San Agustín hasta el Dalai Lama, han argumentado que la búsqueda de la felicidad genuina es el propósito de la vida. La felicidad genuina es síntoma de una mente equilibrada y saludable así como la sensación de bienestar físico es señal de un cuerpo saludable.

Puesto que hay muy pocas cosas en el mundo realmente sujetas a nuestro control personal, el primer acto de libertad debería consistir en marcar nuestras prioridades de forma inteligente. Podremos llegar a comprender cuáles son observando a que dedicamos nuestros esfuerzos y cuáles son nuestros anhelos en el camino hacia el equilibrio conativo, elemento decisivo para la salud mental, que tiene lugar cuando nuestros deseos propician tanto nuestra felicidad como la de los demás. Observando nuestras prioridades, descubriremos porqué no encontramos tiempo para meditar. Tomaremos conciencia del tiempo que dedicamos a cuestiones que consideramos prioritarias y quizás nos daremos cuenta de que deseando símbolos de la 'buena vida' como la riqueza o la reputación quizás nos privamos de la 'realidad' de vivir bien. Practicar la meditación en el amor que el libro propone y que nos invita a preguntarnos sobre nuestros deseos y anhelos, nos ayudará a entendernos un poco.

A menudo, cuando emprendemos el camino del desarrollo de la atención el principal problema con el que nos encontramos es la agitación que provocan el ansia o los deseos erróneos. La mente, entonces se muestra insatisfecha e impaciente, ”va saltando de una cosa a la otra como un pájaro que vuela de rama en rama, sin descanso”, durante la primera etapa nos cuesta bastante mantener la atención pero al llegar a la segunda etapa, empezamos a experimentar, de vez en cuando, períodos esporádicos de continuidad y esto se consigue a través de la fuerza del pensamiento. Pensar en 'las instrucciones' ayuda a mantener el interés en el objeto de atención que será la respiración e incluso contar respiraciones puede ir bien siempre que se pueda mantener la sensación de relajación que se había conseguido. Llamamos atención pura a la conciencia en este estado y está totalmente focalizada en las impresiones sensoriales que van apareciendo y no en las respuestas conceptuales y emocionales.

”La práctica de la atención focalizada (...) consiste en aprender a canalizar el fluir de la conciencia hacia donde deseamos, siempre que lo deseemos, sin fragmentarnos de forma compulsiva o caer en la confusión. Así pues, la próxima vez que te encuentres ante la opción de centrarte en una sola experiencia, o bien de dividir la atención, considera tus prioridades.”

Cuando comenzamos a experimentar la calma interior, la quietud de xamatha puede ser que sintamos una cierta indiferencia apática hacia el mundo y queramos quedarnos en este estado sin que nadie nos moleste. Entonces debemos recordar que el verdadero propósito de la práctica es cultivar el equilibrio mental que lleva hacia la felicidad genuina y que en ella no tiene cabida la indiferencia hacia los demás. Tendremos que cultivar (bavana 'cultivar' es el término sánscrito para meditación) la actitud compasiva y nos ayudará seguir la meditación compasiva que nos invita a ser compasivos con nosotros mismos y con los demás.

Superadas las dos primeras etapas que el autor fija en unos veinticuatro minutos cada una, tal vez podamos doblar incluso el tiempo y poco a poco aumentarlo en tres minutos por sesión. De todos modos, nos avisa de que hay que valorar más la calidad que la cantidad del tiempo dedicado a meditar y nos alerta del peligro de caer en la tendencia a la laxitud que llega cuando la atención se separa casi todo el tiempo del objeto y se sumerge en una dispersión vacua. De nada nos servirá quedarnos en un estado de sensación plácida, lejos de la atención plena, que incluso los contemplativos tibetanos dicen que puede ser perjudicial para la inteligencia.

Una meditación de calidad no caerá en la agitación gracias a la capacidad de relajarnos ni en la laxitud ya que intensificará la atención y, sobre todo, se enmarcará en una vida cotidiana entre sesiones que no nos haga perder la base que hemos ido ganando en las meditaciones.

El libro avanza detalladamente por las técnicas que nos permitirán conseguir las siguientes etapas del camino meditativo hasta el logro de xamatha que implica una transición radical del cuerpo y de la mente. ”Somos, entonces, como una mariposa que emerge de su capullo” y nos explica cómo las afirmaciones budistas respecto a las posibilidades de alcanzar niveles extraordinarios de atención sostenida voluntaria desafían los límites actuales de la comprensión científica de la mente.

“El desarrollo de una salud y equilibrio mental excepcionales, libres de cualquier obstáculo o impedimento, es el punto central para poder disfrutar de una vida llena de sentido, lo cual es mucho más importante que conseguir habilidades paranormales. Hay tres elementos que parecen indispensables a la hora de realizar una vida llena de sentido: la búsqueda de la felicidad genuina, la verdad y la virtud.”

La lectura del libro os resultará muy enriquecedora sin lugar a dudas. Poner en práctica las técnicas, las diferentes meditaciones que describe, os ayudará a avanzar en este camino del autoconocimiento y de la búsqueda de la felicidad genuina en el que todos nos encontramos. Como dice Daniel Goleman en el prólogo, Alan Wallace nos ha ofrecido un gran servicio al destilar siglos de sabiduría práctica del camino de xamatha en un formato accesible y fácil de utilizar, un manual para un viaje interior profundo.


In { Meditación, Libros, Recomendaciones, } comments{ 0 } author: Mariona Costa
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